2014
W stronę słońca – witamina D a twoje kości
Witamina D – witamina słońca. Potrzebuje jej nasz system odpornościowy, kości, mięśnie, serce. Witamina D jest raczej hormonem a nie witaminą w dosłownym słowa rozumieniu i jej działanie sięga od wpływu na twój metabolizm i funkcje komórkowe do ekspresji całej plejady genów.
Witamina D uczestniczy w produkcji enzymów i białek koniecznych w zapobieganiu chorobie i zachowaniu zdrowia.
Każda komórka twojego ciała posiada receptor witaminy D, która ma zdolność interakcji z ponad 2 tysiącami genów. Witamina D wspomaga siłę mięśni i odbudowę kości, działa przeciwzapalnie wspomagając twój system odpornościowy.
Niedobory witaminy D grają poważną rolę w wielu chorobach:
♥ osteoporoza i osteopenia
♥ choroby (rak piersi, prostaty, jelita grubego)
♥ nadciśnienie
♥ nadwaga
♥ cukrzyca
♥ choroby autoimmunologiczne
♥ depresja
♥ choroba Alzheimera
♥ łuszczyca
Witamina D jest produkowana przez skórę w odpowiedzi na działanie słonecznych promieni ultrafioletowych (UVB).
Promienie słoneczne wchodzące w reakcję z cholesterolem w skórze powodują tworzenie się prekursora witaminy D, który jest absorbowany ze skóry dalej do organizmu. Przedostaje się on do wątroby na wstępną obróbkę a potem do nerek , które produkują aktywną formę, witaminę D3. Cały ten proces trwa około 36 godzin.
Jest to bardzo efektywny system produkcji – większość z nas potrafi wyprodukować ok. 20.000 IU witaminy D po 20 minutowej ‘kąpieli’ słonecznej – oczywiście bez kremów ochronnych i ubrania, i na równiku! Musi być więc jakiś dobry powód dlaczego produkujemy tak dużo w tak krótkim czasie.
Jaką rolę witamina D3 pełni w zdrowiu Twoich kości?
Witamina D jest regulatorem metabolizmu wapnia i fosforu. W obecności hormonu przytarczycy mobilizuje wapń i fosfor do uwolnienia się od kości, promuje ich absorbcję przez ściany jelita, zwiększa absorbcje tych minerałów przez nerki i transportuje je do obiegu krwi. Bez witaminy D nasze ciało nie może przyswoić wapnia. Skutkiem długotrwałego niedoboru witaminy D są więc kruche i słabe kości, co może prowadzić do osteoporozy.
Ze słynnego badania naukowego przeprowadzonego przez Waltera Willeta (‘Nurses Health Study II’) wynika, że optymalny poziom witaminy D znacznie zmniejsza ryzyko złamań kości biodrowej i wpływa pozytywnie na gęstość kości.
Witamina D wpływa również na funkcję włókien mięśni, utrzymując siłę mięśni i koordynację. Rezultatem są silniejsze mięśnie, lepsza równowaga całego ciała a więc mniejsze ryzyko upadków i w konsekwencji złamań.
Jako, że raczej trudno utrzymać optymalny poziom witaminy D czerpiąc ją z jedzenia – musiałabyś zjadać 3 porcje łososia lub 3 puszki sardynek dziennie, pozostają nam kąpiele słoneczne jako najtańsze i najbardziej efektywne źródło witaminy D.
Należy jednak pamiętać, ze nie wszystkie promienie słoneczne pozwolą na produkcje witaminy D. Światło słoneczne składa się z ok. 1500 różnych długości fal ale jedynie promienie UVB zdolne są do tego by zacząć proces produkcji witaminy D w kontakcie ze skórą. Promienie UVB mogą przedrzeć się przez atmosferę tylko wtedy gdy kąt z jakim padają jest większy niż 50 stopni. Gdy kąt jest mniejszy niż 50 stopni, warstwa ozonowa odbija promienie UVB przepuszczając tylko promienie UVA o większej długości fali. To właśnie one dają ci opaleniznę i są odpowiedzialne za foto starzenie skóry oraz powstawanie nowotworów skóry.
W praktyce oznacza to niestety, że optymalną dawkę witaminy D dostaniesz od słońca tylko w letnich miesiącach. I tak np. w Warszawie, w połowie maja czas kiedy słońce jest wyżej niż 50 stopni jest między godziną 8:40 a 12:30. W połowie lipca wyprodukujesz witaminę D od 8:30 do 12:50 a w sierpniu już tylko od 9:50 do 11:40.
Im dalej nam do równika tym mniej promieni UVB, niestety.
Niektóre ze znaków ostrzegawczych, że brakuje ci witaminy D to:
♥ generalne zmęczenie
♥ bóle i słabość mięśni
♥ skurcze mięśni
♥ bóle kości i stawów
♥ problemy z koncentracją
♥ bóle głowy
Ile witaminy D potrzebujesz zależy od twojego wieku, wagi ciała, koloru skóry, szerokości geograficznej, pory roku, twojego zdrowia generalnie i tego co jesz. Pamiętajmy, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach więc musimy dostarczyć dobrej jakości tłuszczy aby organizm mógł ją przechować. Generalnie diety niskotłuszczowe nie wspomagają więc zdrowych i silnych kości.
Witamina D nie działa w odosobnieniu. Witaminy K2, A i D3 działają wspólnie. Niedobory jednych mogą być przyczyną toksyczności drugich. Trzeba więc pamiętać o tej subtelnej i koniecznej harmonii między nimi gdy decydujemy się na suplementację. Gdy suplementujemy witaminą D3, nasz organizm wytwarza więcej zależnych od witaminy K2 białek, które transportują wapń w organizmie. Bez witaminy K2 białka te pozostają nieaktywne i nie ma z nich żadnych korzyści. Gdy bierzemy witaminę D3 stwarzamy więc większe zapotrzebowanie na witaminę K2. Razem te dwie witaminy przyczyniają się do wzmocnienia kości.
Geniusz naszego ciała polega na tym, że nie wyprodukujemy za dużo witaminy D pod wpływem słońca. Twoje ciało samo wyreguluje tę produkcję w zależności od Twoich potrzeb.
Jeśli obawiasz się o swoją piękną cerę – użyj kremu z blokiem na twarz a wystawiaj ręce, nogi i brzuszki na pół godziny rano lub wczesnym popołudniem. Cieszmy się latem!
Dzisiejsza afirmacja:
Radość i szczęście są moim prawem. Jestem za nie wdzięczna dzisiaj, teraz…
Źródła:
1. http://www.vitamindcouncil.org
2. http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
5. Better Bones Better Body, Susan E. Brown, 2000
