Fakt, że wchodzisz w okres menopauzy wcale nie musi oznaczać, że będziesz cierpieć na osteoporozę.

Kości zawierają aż 99% wapnia obecnego w naszym organizmie. Około 85% fosforu w naszym organizmie zawiera się w kościach, jak również 40% sodu i 60% magnezu.
Jako że kości to bardzo bogaty rezerwuar minerałów, jakość procesu odbudowy (modelowania) kości jest niezmiernie ważna dla całego organizmu, gdyż uwalnia minerały, które używane są do podstawowych funkcji w organizmie. Kości działają niczym bank – składniki odżywcze wpływają i wypływają. Spójrzmy na to, które minerały i witaminy są niezbędne do zapewnienia tej optymalnej płynności a zatem zdrowych i silnych kości, i gdzie je znaleźć w naszej diecie.

Wapń
Wapń jest odpowiedzialny za rozwój komórek kostnych dając im siłę i relatywną sztywność. Jego zasoby wyczerpują się na skutek nadmiernej konsumpcji kawy, cukru, soli, alkoholu i leków zobojętniających kwas solny.
Źródła: produkty mleczne a zwłaszcza jogurt, warzywa a zwłaszcza zielone liściaste warzywa, kapusta i słodki ziemniak, orzechy i nasiona, łosoś i sardynki.
Zioła: pokrzywa, skrzyp, mięta, szałwia, liść czarnej porzeczki, liść mniszka lekarskiego.

Fosfor
Wraz z wapniem, fosfor formuje sole mineralne dające siłę i strukturę kościom i zębom. Leki zobojętniające kwas solny pozbawiają nasz organizm koniecznej ilości fosforu. Nadmiar fosforu w organizmie ma jednak negatywne skutki dla zdrowia kości.
Źródła: Orzechy, pestki i nasiona.
Zioła: mięta, ostropest, mniszek lekarski, pietruszka, czerwona koniczyna, pokrzywa.

Magnez
Adekwatna ilość magnezu konieczna jest do metabolizmu i absorbcji wapnia. Magnez jest również konieczny do konwersji witaminy D3 w jej aktywną formę.
Uderzenia gorąca i pocenie nocne, alkohol, antybiotyki i nadmierne spożycie tłuszczy pozbawiają nasz organizm magnezu.
Źródła: zielone liściaste warzywa, pestki dyni, fasola, figi, kakao, wodorosty morskie.
Zioła: skrzyp, lukrecja, łopian, pokrzywa, szałwia, liść maliny i pietruszki.

Krzem
Krzem wzmacnia tkankę łączną w matrycy kolagenowej czyli przyczynia się do dobrej elastyczności kości.
Źródła: warzywa korzenne, szpinak, pory.
Zioła: echinacea, skrzyp, łopian, lukrecja, czerwone glony.

Cynk
Konieczny do produkcji matrycy kolagenowej jak również do prawidłowej absorpcji wapnia. Kobiety, które używają hormonalnej terapii zastępczej mają zwiększone zapotrzebowanie na cynk.
Źródła: wątróbka, sardynki, ostrygi, jajka, jogurt, zielone liściaste warzywa, fasola, pestki dyni, orzechy, pełnoziarniste zboża.
Zioła: jarmułka, szałwia, yam, pokrzywa, ostropest, echinacea.

Mangan
Bardzo ważny minerał w procesie mineralizacji kości. Odpowiedzialny za dobrą elastyczność kości. Absorpcja manganu jest upośledzona w diecie bogatej w białą mąkę.
Źródła: karczochy, szparagi, zielone liściaste warzywa, groch, fasola, zboża pełnoziarniste.
Zioła: ostropest, żeńszeń, kwiaty chmielu, kocimiętka, korzenie mniszka lekarskiego, pokrzywa, skrzyp.

Bor
Nasz organizm potrzebuje boru dla zdrowego metabolizmu i utylizacji budujących kości minerałów – wapnia, magnezu, witaminy D3 oraz estrogenu.
Źródła: owoce warzywa, orzechy, glony morskie, miód.
Zioła: portulaka, pokrzywa, mniszek lekarski.

Witamina D3
Witamina D jest regulatorem metabolizmu wapnia i fosforu. W obecności hormonu przytarczycy mobilizuje wapń i fosfor do uwolnienia się od kości, promuje ich absorpcję przez ściany jelita, zwiększa absorpcję tych minerałów przez nerki i transportuje je do obiegu krwi. Bez witaminy D nasze ciało nie może przyswoić wapnia. Skutkiem długotrwałego niedoboru witaminy D są więc kruche i słabe kości, co może prowadzić do osteoporozy.
Trudno jest utrzymać optymalny poziom witaminy D czerpiąc ją z jedzenia – musiałabyś zjadać 3 porcje łososia lub 3 puszki sardynek dziennie, pozostają nam więc kąpiele słoneczne jako najtańsze i najbardziej efektywne źródło witaminy D.

Witamina C
Witamina C jest antyoksydantem nieodzownym do produkcji kolagenu, proteiny odpowiadającej za elastyczność kości. Kolagen stanowi 35% budulca kości.
Witaminy C pozbawiają nas antybiotyki, środki przeciwbólowe, kofeina w nadmiernej ilości, palenie papierosów.
Źródła: świeże owoce, kalafior, ziemniaki, kolorowa papryka.
Zioła: liść maliny, chmiel, czerwona koniczyna, rukiew wodna, zielone liście mniszka lekarskiego, pietruszka.

Witamina A
Niezbędna do prawidowego rozwoju kości, rozwoju osteoblastów, komórek produkujących kość. Brak witaminy A ogranicza metabolizm wapnia. Alkohol, kawa, brak wystarczającej ilości protein w diecie pozbawiają nas witaminy A.
Źródła: wątróbka, jajka, tran (beta-karoten obecny w pomarańczowych warzywach i owocach jest tylko prekursorem witaminy A).

Witamina B6
Konieczna do produkcji kwasu żołądkowego, niezbędnego do absorpcji wapnia. Kobiety stosujące HTZ powinny brać dodatkowo suplementy witaminy B6.
Źródła: banany, brokuły, suszone śliwki, groch, soczewica, ryby i mięso.

Witamina K2
Witamina K2 pozwala wapniu trafić do kości i zapobiega tworzeniu depozytów wapnia w tkankach, tam gdzie nie powinno ich być, czyli kalcyfikacji. Witamina K2 działa w synergii z witaminą D3 w regulacji produkcji osteoklastów, które likwidują stare komórki kości tak aby w ich miejsce mogły pojawić się nowe.
Źródła: Zdrowa flora bakteryna produkuje witaminę K2. Inne żródła to: zielone warzywa, żółtka jaj, jogurt, kiszonki.
Zioła: pokrzywa, lucerna, zielona herbata.

Afirmacja na dziś

Każdego dnia robię coś dobrego dla siebie, innych, natury.
To dobro wraca do mnie w naturalny sposób…

Źródła:

The Magnesium Miracle, Carolyn Dean, 2007

New Menopausal Years, Susun S. Weed, 2002

Better Bones, Better Body, Susan E. Brown, 2000

The Whole Food Guide to Strong Bones, Annemarie Colbin, 2009